Rate mal, welche Nachrichten meiner Leser mich am meisten mitnehmen. Tipp: Es sind nicht die Mails, in denen es um Beziehungsprobleme geht. Es sind die Mails, in denen mir Leserinnen schreiben, die gerade mitten in einer Trennung stecken. Egal, wie nötig die Trennung war, sie sind mit so viel Schmerz verbunden, dass ich nicht anders kann, als mit diesen Frauen zu leiden.
Eine Trennung ist nichts anderes als ein Verlust. Deshalb trauern wir auch vergleichbar.
Das Gefühl ist niederschmetternd. Du fällst zu Boden und weinst wie ein verlassenes Kind.
Da war dieser Mensch, der dich gesehen hat. Er hat dich aus der Masse an Frauen herausgepickt und dir das Gefühl gegeben, du wärst jemand ganz Besonderes. Daraufhin folgten viele gemeinsame Erlebnisse. Deine Welt ist durch ihn größer geworden. Es war zu schön, um wahr zu sein – und dann war es das auch. Er hat dich fallen lassen.
Jetzt fühlt es sich an, als hätte man dir das Herz aus der Brust gerissen. Es ist ein furchtbares Gefühl.
Es hilft auch nicht, wenn dir andere Leute sagen, dass es besser wird, oder dass er sowieso nichts für dich war. Doch es gibt Dinge, die wirklich helfen.
In „Harry Potter und der Feuerkelch“ schreibt J.K. Rowling: „Verständnis ist der erste Schritt zur Akzeptanz, und nur mit Akzeptanz kann es wieder gut werden“. Sie hat vollkommen recht. Verständnis führt zu Akzeptanz und Akzeptanz ist das Einzige, was dir nach einer Trennung helfen kann.
Eine Trennung zu akzeptieren, kommt dir vielleicht erst einmal nicht in den Sinn. Warum das so ist, erfährst du etwas später im Text. Aber es ist der einzige Weg, der dir bringen wird, was du willst. Selbst wenn dein Ziel insgeheim ist, deinen Ex zurückzugewinnen. Er wird erst zurückkommen, wenn er das Gefühl hat, dass er dich wirklich verloren hat – und das kann man nicht faken. Er würde das sofort spüren.
Frag in deinem Bekannten und Freundeskreis herum. 99% der Frauen werden sagen, dass ihr Ex zurückkam, als sie gerade über ihn hinweg waren. Es ist wie ein Naturgesetz.
Ob es die richtige Entscheidung ist, deinen Ex zurückzunehmen, oder du lieber die Beziehung abzuhaken und nach vorne blicken solltest, kann dir niemand sagen. Aber der einzige Weg, um Klarheit darüber zu bekommen, ist die Trennung zu akzeptieren.
Also starten wir mit dem ersten Schritt zur Akzeptanz: Verständnis.
Lesetipp: Warum es Quatsch ist, an der Beziehung zu arbeiten
Trennung akzeptieren: Warum das Gehirn uns im Weg steht
Wenn du dich in einen Menschen verliebst, spürst du einen Dopamin-Hit im Gehirn. Dopamin ist ein Glückshormon. Dieser Dopamin-Schwall ist vergleichbar mit dem, den man spürt, wenn man das erste Mal eine Droge nimmt. Und was machen Drogen? Richtig, abhängig.
Wir lieben es, wenn das Gehirn Dopamin ausschüttet. Das fühlt sich gut an. Deshalb wollen wir mehr davon. Fortan versuchen wir immer wieder, eine Dosis Dopamin zu bekommen. Koste es, was es wolle.
Mit der Zeit lässt diese Wirkung nach, genau wie bei Drogen erreicht man nicht mehr dasselbe High wie am Anfang. Doch der Partner sorgt dennoch für ausreichend Dopamin, damit wir zufrieden sind. Wenn er aber plötzlich weg ist, ist unser Gehirn wie auf Entzug.
Deshalb hat es nichts mit mangelndem Selbstwert oder fehlender Willenskraft zu tun, wenn man nach einer Trennung nicht einfach davon stolzieren oder den Kontakt zum Partner abbrechen kann. Du bist neurologisch darauf programmiert, zu deinem Partner zurück zu wollen. Dein Gehirn will mehr Dopamin.
Loslassen ist ein langsamer Prozess. Es dauert eine Weile, bis das Gehirn lernt, ohne diese Dopamin-Hits auszukommen, oder sich andere Quellen dafür zu suchen.
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Trennung akzeptieren: So lange wird es dauern
Wie lange es im Einzelnen dauert, ist natürlich stark abhängig von der Person, um die es geht. Es gibt Alkoholiker, die stellen die Flasche ab und sind von einer Sekunde auf die andere trocken. Andere haben zehn Rückfälle und brauchen Jahre, um trocken zu werden.
Da es bei Liebe nicht um eine echte Sucht geht, sind die Unterschiede hier nicht ganz so dramatisch.
Laut einer Studie aus dem „Journal of Positive Psychology“ dauert es im Schnitt elf Wochen, bis man beginnt die Vorteile einer Trennung wahrzunehmen. Nimmt man das als Marker für die Akzeptanz einer Trennung, dauert es also keine drei Monate, bis es einem besser geht. Andere Studien sprechen von sechs Monaten.
Wenn deine Trennung frischer ist, gib dir selbst also etwas mehr Zeit und vertraue darauf, dass es dir besser gehen wird. Eine Ausnahme sind allerdings Scheidungen. Hier soll es laut einer Studie unter 4.000 Geschiedenen im Schnitt 17 Monate und 26 Tage dauern.
Dass Zeit alle Wunden heilt, stimmt jedoch so nicht ganz. Man muss die Zeit auch sinnvoll nutzen.
Lesetipp: Was ich nach dem ersten Ehejahr gelernt habe
Trennung akzeptieren: 5 Phasen, die du durchlaufen musst
Eine Trennung ist ein Verlust. Nach einem Verlust trauern wir und Trauern ist ein Prozess, der aus mehreren Stufen besteht.
Elisabeth Kübler-Ross hat in ihren Forschungen untersucht, wie Sterbende den Tod akzeptieren und daraus ein 5-Phasen-Modell abgeleitet. Später haben andere Forscher festgestellt, dass dieses Modell sich generell auf Trauer anwenden lässt. Auch solche, die nichts mit dem Tod zutun hat. Trauer empfinden wir schließlich bei jeder Art von Unglück oder Verlust. Deshalb ist das Modell inzwischen als die fünf Phasen der Trauer bekannt.
Das Modell ist nicht ganz frei von Kritik, weil Gegner darauf pochen, dass Trauer höchst individuell ist. Wie diese Phasen durchlaufen werden, ist in der Tat von Person zu Person unterschiedlich. Diese Phasen können in einander übergehen. Manche lassen vielleicht auch eine Phase weg. Dennoch ist es ein guter Anhaltspunkt, um deine Gefühle besser einordnen und verstehen zu können.
1. Phase: Nicht-wahrhaben-Wollen
In der ersten Phase steht man unter Schock. Man will nicht wahrhaben, dass es wirklich vorbei ist. Man klammert sich an die Hoffnung, dass der Ex-Partner es sich anders überlegen könnte und sucht deshalb nach Zeichen in seinem Verhalten oder seinen Aussagen, die einen auf die Versöhnung hoffen lassen.
Durch das Leugnen gewinnt man Zeit. So lange man sich an die Hoffnung klammert, dass die Beziehung noch nicht endgültig vorbei ist, muss man sich nicht mit der traurigen Realität auseinandersetzen. Es schützt uns also vor Schmerz.
2. Phase: Wut
In der zweiten Phase kommt man quasi wieder zu sich. Man wacht aus dem Schock-Zustand auf. Jetzt hat man verstanden, dass es vorbei ist und wird deswegen wütend. Manchmal wird diese ganze Wut auf den Ex projiziert. Man ruft sich alles ins Gedächtnis, was an ihm oder mit ihm schlecht war. Manche fragen sich sogar, wie sie mit diesem Menschen zusammen sein konnten.
Aber lass dich nicht täuschen: Selbst, wenn du deinen Ex gerade hasst, du bist noch nicht über ihn hinweg. Liebe und Hass liegen nah bei einander. Deine aktuellen Gefühle sind nur eine Phase und sie werden wieder vergehen.
3. Phase: Verhandeln
So schnell die Hass-Gefühle gekommen sind, so plötzlich vergehen sie auch wieder. In der dritten Phase fallen viele nämlich zurück zu dem Wunsch, um die Beziehung zu kämpfen. Sie nutzen ihre Energie für einen letzten Versuch, die Beziehung zu retten.
Jetzt hat man eine hohe Opferbereitschaft, weshalb viele dem Partner Versprechungen machen, die sie eigentlich gar nicht halten können und auf Dauer auch nicht halten wollen. So werden zum Beispiel Schwangerschaften oder Immobilienkäufe verhandelt. Manchmal werden auch teure Geschenke gemacht. In toxischen Beziehungen fallen sogar Drohungen, um irgendwie wieder mit dem Ex-Partner zusammenzukommen. Manche Menschen sind auch bereit sich unter Wert zu verkaufen und Verhaltensweisen zu akzeptieren, die sie vorher am Partner immer gestört haben.
Zudem wird in dieser Phase dein Umfeld stark gefordert. Sie müssen sich viel Jammern und Hadern anhören.
4. Phase: Depression
Jetzt hat man gefühlt alles versucht und nichts hat geholfen. Dieses Gefühl der Hilflosigkeit lässt einen in die vierte Phase rutschen: tiefe Trauer. Manchmal folgt sogar eine echte Depression.
Man ist lustlos. Manche entwickeln Schlafstörungen, oder sie essen viel weniger oder viel mehr als sonst. Manche isolieren sich von ihrem Umfeld und glauben, sich nie mehr in einen anderen Menschen zu verlieben.
In dieser Phase ist das Leid sehr groß. Dennoch führt der einzige Weg hinaus hindurch. Man muss sich erlauben zu weinen und zu trauern, sonst gelangt man nie zur Akzeptanz. Man darf aber auch nicht zu sehr in dieser Phase versacken, sonst behindert man sich selbst auf dem Weg zur Besserung. Es ist also entscheidend das richtige Maß an Trauer zu finden und das ist ohne Hilfe von außen gar nicht mal so einfach. Deshalb ist es hilfreich, sich mit Freunden zu treffen und soziale Einladungen anzunehmen, auch wenn du keine Lust hast.
5. Phase: Akzeptanz
Die letzte Phase wird oft missverstanden. Akzeptanz bedeutet nicht, dass man gut findet, was passiert ist. Es ist die letzte Phase der Trauer, aber das bedeutet, dass hier Trauer nach wie vor vorhanden ist. Der Unterschied liegt lediglich darin, dass man jetzt seine Trauer zurückstellt, um nach vorne zu blicken. Man hat erkannt, dass die Trennung passiert ist und man nichts daran ändern kann. Also lernt man damit zu leben. Das ist Akzeptanz.
In dieser Phase erkennen viele, einen Sinn hinter der Trennung. Sie lernen daraus für ihre nächste Beziehung, was ein wichtiger Schritt ist. Manche nutzen diese Phase auch für ein Abschiedsritual. Die Sachen des Ex-Partners werden zum Beispiel in eine Box gepackt und zurückgegeben. Andenken werden entsorgt.
Diese Phase ist ein Wendepunkt, denn ab jetzt können wir uns wieder auf unser eigenes Leben und unsere Zukunft konzentrieren.
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Trennung akzeptieren und loslassen: Tipps, um den Prozess zu beschleunigen
An den Punkt der Akzeptanz muss jeder kommen und die einzelnen Schritte dahin, kann einem niemand abnehmen. Es gibt jedoch Tipps, mit denen man den Prozess etwas beschleunigen und angenehmer gestalten kann.
1# Unerfüllte Wünsche ausleben
Sehr wahrscheinlich gab es in der Beziehung Dinge, die du deinem Partner zu Liebe nicht getan hast. Nehmen wir an, du gehst gerne tanzen, er nicht, also lässt du die Clubs links liegen und verbringst die Abende mit ihm auf der Couch. Oder du willst deine Haare rot färben, aber er mag deine Naturhaarfarbe lieber. Oder du willst nach Frankreich reisen, aber er hat kein Interesse an dem Land. Manchmal sind es auch viel subtilere Dinge, die wir aus Rücksicht auf den Partner nicht tun. Egal, was es ist: Jetzt ist die Zeit, dir all diese Wünsche zu erfüllen.
Wenn wir eine Beziehung mit jemandem eingehen, ist es fast so, als würde ein Teil von uns mit einem Teil des Partners verschmelzen und zu einer eigenen Einheit werden. Bricht diese Beziehung weg, kann es sich so anfühlen, als würde ein Teil von uns fehlen. Wer viele Jahre in einer Beziehung gesteckt hat, weiß womöglich auch gar nicht mehr, wer er ohne den Partner ist.
Wenn eine Beziehung beginnt, bereichert sie unser Leben. Wir erleben mit dem Partner neue Dinge, bauen gemeinsame Interessen auf und erweitern unseren Horizont. Jeder Partner bringt etwas in die Beziehung ein und beide beeinflussen sich gegenseitig. Doch wenn diese Beziehung wegbricht, fühlt es sich entsprechend auch so an, als würde ein Teil unseres Lebens wegbrechen. Wer bin ich noch ohne den Partner? Wie wird mein Leben jetzt aussehen?
Deshalb ist es wichtig, sich nach einer Trennung auf sich selbst zu konzentrieren. Du eroberst so Stück für Stück dein früheres Ich zurück und entscheidest, was aus der Beziehung in deinem Leben bleiben darf, und was verschwinden soll. Jeden Sonntag Tatort gucken, weil er es so geliebt hat? Auf nimmer Wiedersehen!
2# Alles Aufschreiben
Der Gedanke daran, einen langen Brief zu schreiben und danach zu verbrennen, wirkt vielleicht affig auf dich, aber ehrlich gesagt, kann das nur jemand denken, der den heilenden Effekt nicht selbst schon einmal gespürt hat. Es gibt kaum eine Methode, die so effektiv und therapeutisch ist, wie das Schreiben. Schreiben kann sogar bei Depressionen helfen, also unterschätz es nicht.
Nach einer Trennung schwirren zahlreiche Gedanken in deinem Kopf. Oft drehen sich diese Gedanken im Kreis. „Warum hat er sich von mir getrennt? Ich verstehe es nicht.“, „wenn nur XY wäre, dann würde er zu mir zurückkommen“, „wenn ich nur nicht XY gemacht hätte, dann wäre das alles nicht passiert“… All diese Gedanken helfen dir nicht. Sie verhindern nur, dass du zur Ruhe kommst, in dem sie dich in einer Gedankenspirale festhalten, die am Ende nur dazu führt, dass du die Trennung nicht akzeptieren kannst. Außerdem wirbeln diese Gedanken negative Emotionen auf, sodass du dich dank dieser Gedankenspirale schlecht fühlst.
Wenn du diese Gedanken nachhaltig aus deinem Kopf streichen und dich besser fühlen möchtest, musst du sie zum Glück einfach nur aufs Papier bringen. Nimm dir ein, zwei Abende Zeit, um alles aufzuschreiben. Schnapp dir einfach den Laptop und fang an zu tippen. Ohne zu überlegen, was du eigentlich schreiben möchtest. Fang einfach an deine Gedanken zu tippen. Wenn es nachher 12 Seiten sind, ist das vollkommen egal.
Dieser Brief wird vermutlich ein Wirrwarr aus Vorwürfen gegen deinen Ex, Selbstvorwürfen, Selbstmitleid, Verzweiflung, Wut und vielem mehr. Doch wenn du ihn fertig getippt und gelesen hast, wird dir so einiges klar werden.
Diese Übung wird dir dabei helfen, dir bewusst zu machen, was alles nicht gepasst hat. Das ist wichtig. Direkt danach und in den folgenden Tagen wirst du auch etwas anderes merken: Ruhe.
Du bist nicht mehr gefangen in einer Gedankenspirale, sondern du bist ruhig, weil du dir alles von der Seele geschrieben hast. Das ist ein sehr wohltuendes Gefühl. Es würde mich nicht überraschen, wenn dich diese Übung eine Phase weiterbringt.
Lesetipp: Warum eine Beziehung nie so bleiben kann, wie sie am Anfang war
3# Eigene Ziele voranbringen
Nach einer Trennung fühlt man sich machtlos. Du wurdest verlassen und hattest keinerlei Kontrolle darüber, was passiert ist und wie es passiert ist. Diese Hilflosigkeit kann zu einem ordentlichen Knick in deinem Selbstwertgefühl führen. Dem musst du entgegenwirken, um dich besser zu fühlen.
Egal, was in deinem Leben nicht gut läuft, jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um es anzugehen. Diese Selbstwirksamkeit und Kontrolle über dein Leben werden dir das Gefühl von Macht zurückgeben. So steigen Selbstwert und Selbstvertrauen wieder. Also stürz dich in die Arbeit. Bring deine Karriere voran. Geh endlich wieder zum Sport. Tue alles, was du dir schon immer vorgenommen hast und schenke dem 100% deiner Aufmerksamkeit.
Vor allem, wenn es Bereiche gibt, in denen du von deinem Ex abhängig bist, ist dieser Schritt extrem wichtig. Seien es finanzielle oder emotionale Abhängigkeiten. Wenn es irgendetwas gibt, was dein Ex dir gibt und du dir selber noch nicht geben kannst, ist das das erste, was du angehen musst.
